６０代となったリタイア後の人生を心ゆくまで楽しむには、心身の健康が何より大切です。そして、その健康長寿を支える重要な土台こそが「睡眠」にあります。

しかし、残念ながら、年齢を重ねると若い頃のようには眠れなくなるのもまた事実。

そこで今回は、60代以上の世代が直面しやすい睡眠の変化をふまえ、「より良い眠り」のために意識したい12のワザを整理します。

1. 「若い頃ほどは眠れない」を受け入れる

年齢を重ねると、長時間続けて眠るのが難しくなり、夜中や早朝に目が覚めてしまうことも増えていきます。

こうした変化は、健常な方であっても起きる加齢現象です。

だからこそ注意したいのは、「眠れていないのでは？」と、必要以上に不安を抱くこと。

睡眠への不安が増すと、日中の眠気を感じたり、気分が落ち込んだり、運動や活動にも引っ込みがちになったりします。こうした睡眠への不安による心身の健康への影響は、眠れないこと自体より大きくなることも。

まずは、年齢とともに誰もが睡眠が変わっていくという事実を受け入れ、若い頃のように眠れないことを過度に気にしすぎないことが大切です。

2. 「もっと眠らなきゃ」と思いすぎない

上手に眠れない時ほど、「もっと眠らなきゃ」と考えてしまうことはありませんか？

しかし、シニア世代の方に意外と多いのが、睡眠時間を延ばそうとしすぎて、逆に眠れなくなってしまっているケースです。

眠ろうとして眠れる時間は、年齢を重ねるほど短くなっていき、60代では6時間程度の睡眠で十分という方も少なくありません。にもかかわらず8時間を眠ろうとして布団の中に入っていると、2時間は眠れない時間ができてしまうのです。

世間では睡眠不足への注意を呼びかける情報が目立ちますが、これは主に十分な睡眠時間を確保できない現役世代へと向けられたもの。

「眠ろうとし過ぎている」」に心当たりがあれば、思い切って睡眠時間を短く、内容の濃いものにしていきましょう。

ご自身が実際にどのくらい眠れているかを見直すとともに、「眠らなければいけない」という思い込みを手放す意識が、心穏やかな睡眠へとつながります。

3.眠くなるまで布団に入らない

睡眠の質を高めるためにシニア世代がまず試したいのは、「眠くなるまで布団に入らない」ことです。

「夜更かしは健康に良くないのでは」と最初は不安に感じるかもしれません。

でも、自分が起床したい時刻から、自分が眠れる時間を逆算していくと、少し遅くまで起きていても睡眠時間は意外と足りなくならないものです。

特に、なかなか寝付けないと感じている方は、一度試してみてください。

４. 入眠前に、よく眠れる習慣を見つける

眠くなるまで布団に入らない代わりに、その時間に、ナイトルーティンを取り入れてみましょう。「これをやると、私は気持ちよく眠りやすいな」と感じられる習慣をつくるのです。

心身がリラックスできるものであれば、内容は何でも構いません。ご自身にとって心地よく、毎日でも無理なく続けられるものを選ぶのが良いでしょう。

たとえば、本コラムの監修者である睡眠学者の柳沢正史は、入眠前の習慣として「つまらない論文を読む」を実践しています。退屈な文章を読んでいると、自然な眠気を感じるようになっているようです。

大切なのは、眠りへのスイッチをそっと押してくれる、あなただけのルーティンを見つけることです。

5. 目が覚めても、すぐに眠れることをプラスに捉える

夜中に目が覚めやすくなるのは、加齢による自然な変化です。

2～3回ほど目が覚めても、5~10分程度で再び眠れるなら、睡眠時間（眠れた時間）が大きく減ることはありません。

このような場合に良くないのは、「自分の睡眠が良くない」と思うこと。不安が膨らむと、睡眠への満足度や日中の活力が下がってしまいます。下手をすると、そこから本当に睡眠不安による不眠症になってしまうことも。

目が覚めてしまうことをマイナスにとらえるよりも、すぐに再入眠できることをプラスにとらえましょう。

ただし、夜中に何度か目が覚める場合、睡眠時無呼吸症候群が疑われることもありますので注意が必要です。

＞睡眠時無呼吸症候群について詳しく知りたい方へ
下記の１１番やこちらのコラムも、合わせてご覧ください。

6. 夜中に目が覚めて眠れないときは、いったん布団から出る

目が覚めたあと、なかなか眠れないまま布団にとどまると、普段から就寝する布団が「眠れない場所」として脳に学習されてしまいます。

そうなると、布団に入った時の不満や不安が強まってしまい、ますます眠れなくなりかねません。

そんなときは、いったん布団を離れて気分を切り替える意識を持ちましょう。例えば、静かに読書をする、温かい飲み物を飲むなど、リラックスできる軽い活動を取り入れてみてください。

参考：あなたの「最近、夜中に目が覚めるようになった」はどれ？
～50代からの睡眠お悩みへのヒント〜https://www.suimin.co.jp/column/middle_senior

7. 朝早く目が覚めるなら、朝時間を楽しもう

年齢を重ねると体内時計が前倒しになり、自然と早寝早起きのリズムになる方が増えます。

無理に眠ろうとせず、早朝の静かな時間を前向きに楽しむ習慣を持てると理想的です。

朝日の光を浴びながら軽い体操をしたり、趣味の時間に充てたりと、ご自身の心地よい過ごし方を見つけてみませんか。

8. 季節に応じて環境を整える

寝室は「暗い・静か・適温」が基本です。

夜明けが早く蒸し暑い夏は、夜明けの光で目が覚めてしまったり、クーラーのタイマーが切れて寝苦しくなってしまったりする方がいます。冬は室温だけでなく、加湿も意識しましょう。

年齢を重ねると、些細な刺激でも目が覚めやすくなります。朝まで快適な睡眠環境を保つ工夫が、心地よい眠りへとつながります。

参考：睡眠学者・柳沢正史が教える「よりよい睡眠のための12箇条」
https://www.suimin.co.jp/column/MY12

9. 寝酒はNG

「寝酒は寝つきを良くする」と考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、残念ながらアルコールは睡眠の質を下げやすく、夜中に目が覚める原因にもなります。

もしお酒を飲む習慣があるのなら、就寝までにアルコールが体から抜ける量とタイミングを意識しましょう。少量にとどめ、就寝の数時間前には切り上げるのが理想的です。

10. 睡眠を一度測ってみよう

眠っている間のご自身の状態は、自分で正確に把握することはできません。

客観的にはよく眠れていても、主観的には「ずっと起きていた気がする」と感じることがあります。

S'UIMINが提供するような脳波で睡眠を測るサービスを利用すると、ご自身では気づかなかった睡眠の状態が客観的にわかります。意外と眠れていたとわかれば、睡眠への不安が軽くなるかもしれません。

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11. 睡眠時無呼吸症候群もチェックしよう

シニア世代は、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まります。

上記の５で「夜中に目が覚めても短時間で再入眠できれば問題ない」とお伝えしましたが、睡眠時無呼吸がある場合は例外で、早めの対策が必要となります。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まったり弱くなったりする睡眠障害で、その影響でごく短時間の記憶に残らないような覚醒を繰り返したり、目が覚めてしまったりして、睡眠が悪化します。

日中の眠気や居眠り運転の重大事故の原因として話題になることが増えていますが、それだけでなく、脳卒中や心筋梗塞等の致命的な疾患につながることにも注意が必要です。

厄介なのは、自分では気づきにくい点で、まったく自覚がないまま中等症以上の睡眠時無呼吸がある方も少なくありません。また、男性の睡眠障害と思われがちですが、閉経後の女性は同年代の男性同様にリスクが高まります。

「車を運転しないから大丈夫」「女性だから心配ない」などと考えずに、家族にいびきを確認してもらったり、血中酸素の状態を確認できる睡眠検査を活用することを考えましょう。

参考：いびきや寝不足を感じたら要注意！
睡眠時無呼吸症候群の症状と5つのチェックポイントを詳しく解説　
https://www.suimin.co.jp/column/SAS_03

12. 家族でお互いの睡眠を気にかけよう

眠っている間は無意識になるため、ご自身ではいびきや無呼吸になかなか気づけません。

ぜひ、ご家族同士で睡眠の様子に目を向け、気になる変化があればお互いに伝え合う姿勢を大切にしてください。

一人では気づきにくい変化も、周囲の気配りによって早めに対処できます。それが、ご家族全員の健康的な毎日につながるはずです。

まとめ：年齢に合った眠り方で、毎日を気持ちよく過ごすために

年齢を重ねると、眠りのかたちは自然と変わっていきます。若い頃と同じように眠れなくても、それが睡眠障害とは限りません。

大切なのは、不安を手放し、自身に合った睡眠を見つけること。

今回ご紹介した12のコツから、ご自身に合いそうなものを一つでも取り入れ、今日から毎日の睡眠を少しずつ整えていきましょう。

より良い眠りを通して、充実した人生を心ゆくまで大切なみなさんと楽しみましょう。