睡眠のあれこれは都市伝説!? 誤解が多い通説を整理します
睡眠への注目が高まる中、睡眠についてのいろいろな情報が広がっています。しかし、中には誤解があり、間違った知識を持っている人も少なくありません。
睡眠への注目の高まりとともにメディアでの特集も増え、色んな情報が流れるようになりました。
しかし、たとえば「寝る前のスマホは絶対にダメ」「早寝早起きが健康に良い」「夢を見ると睡眠の質が悪い」など、十分な根拠に基づかない情報や、誤解に基づくと思われる通説も数多くあります。
本記事では、睡眠についてよく言われている情報について解説していきます。
Q１.寝る前のスマホのブルーライトは睡眠に良くない？
A. 「光」よりも「情報による刺激」や「長時間の使用」が睡眠に悪影響を及ぼします。
▼解説
スマホの光による睡眠への影響は、画面を暗くすれば抑えられます。現実的には、リビングなどの明るすぎる照明の方が、睡眠に与える影響が大きいと考えられます。
注意が必要なのは、スマホで見るコンテンツによって起こる脳の覚醒や、使用時間の長時間化による睡眠時間の短縮です。
逆に考えれば、時間を決めて、リラックスにつながる使い方をするのであれば、スマホは入眠の助けになる場合もあります。
また、夜間に目が覚めた際にスマホを使うと再入眠が難しくなるため、寝室に持ち込まないなどの対策を検討しましょう。
Q２.「眠れない時も布団に入って目をつぶっていた方が良い」は本当？
A. 正しくありません。
▼解説
眠れないまま布団の中で悶々としながら過ごすと、「眠れない不安」が強まり、かえって眠りにくくなります。
まずは、布団の中でリラックスしながら深呼吸などを試し、それでも眠れない場合は、一度布団を出て気分転換をしましょう。
「布団＝眠る場所」と条件付ければ、スムーズに眠りやすくなります。
Q３.だとすると、眠くなければ眠らなくても良いの？
A. 眠れないのに無理に眠ろうとすることが良くないだけであって、決して「睡眠をとらなくても良い」わけではありません。
▼解説
「布団に入れば眠れる」のであれば、眠気を感じなくともしっかりと睡眠をとりましょう。
また、なかなか眠気を感じずに睡眠時間が短くなっている場合は、生活習慣を見直しましょう。特に、カフェインやアルコールの摂取量、就寝前の過ごし方、寝室環境をチェックしてみてください。
夜遅くまで眠くならず夜更かししてしまう人は、体内時計が「超夜型」になっている可能性が考えられます。眠るべき時間に自然な眠気を感じるよう、午前中に太陽の光を浴び、夕方以降は眩しい光を避ける工夫をして体内時計を整えましょう。
Q４. 寝酒は効果的？それとも睡眠に良くない？
A. 「良くない」と考えましょう。
▼解説
アルコールには一時的な催眠作用があり「寝付きが良くなる」ことはありますが、覚醒作用もあるため、睡眠の質の低下や中途覚醒の原因になります。
また、催眠作用についても、「寝るための飲酒」を継続すると必要な量が増え、依存のリスクが高まります。飲酒する場合は、就寝時にアルコールが抜けるようにタイミングや量を調整しましょう。
Q５.トリプトファンを含む食品が睡眠に良いって本当？
A. 間違いではありませんが、他の栄養素も重要です。
▼解説
トリプトファンが睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となることは確かです。
トリプトファンをすでに十分摂取している人がさらに増やしても、効果はあまり期待できません。また、メラトニンの生成には葉酸、鉄分、ビタミンB群などの栄養素も必要です。
自身の栄養バランスを総合的に見直し、不足している栄養素を適切に補いましょう。
Q６. 睡眠関連のサプリは効きますか？
A. 効果には個人差があります。
▼解説
すべての人に効果があるわけではありませんが、自分に合うと感じれば続けても良いでしょう。まずは栄養バランスを見直し、不足している成分を探してみてください。
夜の決まった時間に摂れば、ナイトルーティンとして役立つ可能性もあります。
Q７. 夢を見るのは、睡眠の質が悪いからでしょうか？
A. 夢による睡眠への影響は、ないと考えて良いでしょう。
▼解説
むしろ、レム睡眠をしっかりととれている証拠です（レム睡眠は「鮮明な夢を見る睡眠」であり、ノンレム睡眠とは異なる役割を持った重要な睡眠でもあります）。
また、「夢は、現実に起こり得る事象の予行練習である」 「夢を見ることでストレス耐性を高めている」 という考え方もあります。夢を見て目を覚ましてしまった場合もあまり深刻に考えず、「いま自分は、ストレス耐性を高めていたんだ」くらいに考えましょう。
深刻に考えすぎない方が、結果的に睡眠への影響を小さくできるかもしれません。
Q８. 「睡眠は午前0時までがゴールデンタイム」 は本当？
A.誤解です。
▼解説
深いノンレム睡眠が序盤に多くなるのは事実です。
ただ、睡眠は「深いノンレム睡眠」だけが重要なのではなく、睡眠の後半に出てくるレム睡眠も重要です。
また、深いノンレム睡眠は確かに睡眠の序盤に現れますが、午前0時までしかとれないのではなく、たとえば午前1時に就寝しても、睡眠の序盤の午前3時くらいまでの間にとれることが多いです。
これらを踏まえて「0時まで」にはこだわらず、自分にあった睡眠の時間帯で、必要な睡眠量をしっかりととるようにしましょう。
Q９.「睡眠は90分の倍数の長さが良い」は本当？
A. 完全な都市伝説です。
▼解説
睡眠サイクルは平均90分程度ですが、個人差があり、一晩の中でも変動します。
また、サイクルがちょうど終わったところで起床すると目覚めが良くなる、ということも考えにくいです。
90分の倍数にこだわる必要はありません。7時間以上を目安に、十分な睡眠時間を確保しましょう。
Q１０. 早寝早起きは、健康のために良いですか？
A. 一概には言えません。
▼解説
朝型・夜型には個人差があり、加齢によっても変化します。特に若年層は夜型になりやすく、無理に早寝早起きをすると生産性や健康を損なう可能性があります。
自身に合った生活リズムを維持しつつ、社会的なスケジュールと調整してみてください。
Q１１. 「睡眠の質が良ければ、量は短くても良い」って本当？
A. 誤りです。睡眠の量は、質で補えません。
▼解説
睡眠の質を高めつつ、十分な睡眠時間を確保しましょう。
ただし例外として、睡眠時無呼吸や不眠などの影響で睡眠の質が悪化し、さらに睡眠時間も短くなっている場合があります。
眠ろうとしても十分な時間を眠れないという場合は、自身の睡眠状態を可視化して原因を探りましょう。
Q１２. 毎日5時間半の睡眠で、眠気は特に感じていないのですが、 私は本当に睡眠不足ですか？
A. 無自覚な睡眠不足の可能性があります。
▼解説
一度、睡眠時間を十分に確保し、体調の変化を確認してみましょう。
睡眠不足が慢性化すると、ぼんやりした状態が「標準」となり、眠気を自覚しにくくなります。実際に睡眠時間を延ばしてみて、すっきりするなら、無自覚な睡眠不足かもしれません。
Q１３. 寝溜めはできますか？
A. 睡眠は溜めておくことができません。
▼解説
長時間睡眠によって睡眠不足を解消することはできますが、必要以上に溜めておくことはできません。長時間眠れる場合は、睡眠不足を補っている可能性が高いです。
Q１４. 眠り過ぎは良くないと聞きました。7〜8時間眠ったら、まだ眠くても起きるべきでしょうか？
A. 休日に長く眠れるなら、平日の睡眠不足の証拠と考えましょう。
▼解説
「長く眠ること」ではなく「長く眠れてしまうこと」が問題です。睡眠不足を残したまま起床するよりは、長く眠って睡眠不足を回復させた方が良いでしょう。
ただし、長時間睡眠は生活リズムの乱れにつながる可能性があります。睡眠不足の回復はできますが、事前に蓄えられません。平日から十分な睡眠をとる習慣を心がけましょう。
まとめ：睡眠に関する情報は都市伝説が多い！正しい情報を学ぼう
睡眠に関する通説には間違っているものが多くあります。
まずは、自身の睡眠習慣を見直し、改善できるポイントを見つけましょう。正しい知識を持ち、上手に生活に取り入れ、睡眠をより良くする効果が期待できます。
睡眠に関するさらなる学びを深めたい方は、ぜひご紹介した参考コラムもチェックして行動に移してみてください。
より良い睡眠のために、今できることから始めてみませんか？
文責：谷 明洋 （S'UIMIN 睡眠ウェルネスアドバイザー / 元日本科学未来館 科学コミュニケーター）
監修：柳沢 正史（S'UIMIN 取締役会長 / 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長）
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