「最近、よく眠れていない」と睡眠に悩む方が増え、睡眠の問題として「睡眠不足」や「不眠」が取り上げられることが増えています。

ところで「睡眠不足」と「不眠」は一見、「よく眠れていない」という意味で似ているようにも感じられますが、実は全然違うものであることをご存じでしょうか？

この記事では、マスメディアでもしばし混同されている睡眠不足と不眠の違いを明確にし、それぞれに適した対処法もご紹介します。

睡眠不足と不眠の違い

睡眠不足と不眠は、どちらも十分に眠れていない点は共通しますが、問題の性質や対策は全く異なります。

まずは、自分の睡眠が「睡眠不足」と「不眠」のどちらかに当てはまるか、区別してみましょう。

１）睡眠不足とは

睡眠不足とは、必要な睡眠時間が確保できていないことです。

たとえば、仕事が忙しく帰宅が遅くなる方。

布団に入るのが深夜1時で、翌朝6時に起床するならば、睡眠時間は5時間です。

途中で目を覚ますことなく眠れたとしても、睡眠時間が短いため、翌日に眠気を感じたりすることがあるでしょう。

これが「睡眠不足」です。

２）不眠とは

不眠とは、眠ろうとしても思うように眠れない状態を指します。

たとえば、夜11時から朝7時まで8時間の睡眠時間を確保したとします。しかし、布団に入っても0時まで寝付けず、その後に一度眠れたものの、夜中の1時から2時まで目が覚めて眠れませんでした。最終的に7時まで眠り、合計睡眠時間（眠れた時間）は6時間ですが、途中で布団に入りながら眠れなかった時間も合計2時間ありました。

このように、睡眠時間を十分に確保しているのに、寝つきが悪かったり夜中に目が覚めたりして思うように眠れないのが「不眠」であり、「睡眠不足」とは区別する必要があります。

同じ「4時間しか眠れなかった」でも…

日常会話の中で「4時間しか眠れなかった」という言葉を耳にしますが、この「眠れない」の意味も人によって異なります。

たとえば、仕事が忙しくて2時から6時までしか睡眠時間を「確保できない」ならば、「睡眠不足」です。

寝つきが悪かったり、途中で目が覚めたりして、睡眠時間を7時間確保しているのに4時間しか「眠れない」ならば、「不眠」にあたります。

睡眠不足と不眠は、全く異なるものであり、両者を区別することが正しい解決法につながります。

「睡眠不足」と「不眠」の対処法

睡眠不足と不眠は、対処法が根本的に異なります。

たとえば、「睡眠時間を延ばそう」とすることは、睡眠不足の対策としては正しいですが、不眠に対しては逆効果になる可能性が高いのです。

睡眠不足は「もっと眠る」

睡眠不足の場合は、睡眠時間を確保する必要があります。

睡眠の量を質で補うことはできないためです。

夜更かしをやめたり、仕事や家事の量を見直したり、時短アイテムを導入したり、ライフスタイルを見直したり、あるいは睡眠の優先度を意識的に高めたり、と、ご自身の状況に応じてできることを考えてみましょう。

睡眠不足は日中の眠気や集中力の低下につながるほか、生活習慣病や感染症などの重大疾患のリスクを高めることも知られています。

睡眠不足を侮らずに「もっと眠ろう」とすることが大切なのです

不眠に安易な「もっと眠る」はNG

ところが、不眠の場合は安易に「もっと眠ろう」とするべきではありません。

なぜなら、布団に入る時間を延ばすと眠れない時間がさらに増え、不眠が悪化する恐れがあるからです。

不眠に対する専門的な介入では、ベッドの中にいる時間を実際にあえて短くする方法もあります（睡眠制限法と言います）。

何より重要なのは、「眠れない要因」を突き止めて排除していくこと。

就寝前の過ごし方や、体内時計の問題、カフェインやアルコールの影響、寝室環境、眠ろうとしている時間が長すぎる、睡眠時無呼吸症候群の影響など様々なことが要因となり得るので、思い当たることからひとつずつチェックして改善していきましょう。

参考記事
「夜中に目が覚めて眠れない」から脱却する“三段構え”の対策

また、主観的には「眠れない」と感じていても、客観的に睡眠を測定すると問題なく眠れているケース（専門的に「睡眠誤認」といいます）もありますので、睡眠を計測してみることも対策として考えられます。

「不眠症」は後述するように、睡眠についての本人の主観的な訴えによって診断されるため、客観的によく眠れている人が「不眠症」と診断されているケースも少なからずあると考えられるのです。

参考記事
「眠れない」は気のせいだった！ “睡眠誤認”の発見
〜睡眠衛生指導の事例6〜

参考：不眠症とは

さて、「不眠」とよく似た言葉に「不眠症」がありますが、この二つも厳密には違う意味をもちます。

「不眠」は、「思うように眠れない」という状態を指す言葉です。

対して「不眠症」は、睡眠障害の名称であり、次のような基準に基づいて診断されます。

1. 本人が「眠ろうとしても眠れない」と感じている

2. それにより日中に困っている・何らかの症状がある

3. その状態が慢性的に続いている

たとえば8時間の睡眠時間を確保して、眠れたのが6時間であった場合、「不眠」に該当する時間が2時間ありますが、それだけでは「不眠症」とはなりません。

「眠れない」ということに悩んだり、「眠れない」ことによって日中に眠気や倦怠感などを感じたりしていて、さらにその状態が慢性的に続くことで、「不眠症」の診断基準を満たすことになります。

参考：睡眠不足も睡眠障害です

また、「睡眠不足」も医学的に、「行動誘発性睡眠不足症候群」という睡眠障害として扱われることがあります。

解説：行動誘発性睡眠不足症候群とは？

その人にとって十分な睡眠を取らない生活習慣を続けているために、昼間に眠気・傾眠などの障害が出ている状態。

まとめ

「睡眠不足」は睡眠のために確保した時間が短いこと、「不眠」は眠ろうとしても思うように眠れないこと。

いずれも「十分な睡眠をとることができない」ことにつながるものの、根本的な要因も対策も全く異なるものです。

「眠れていない」と感じたときは、「睡眠不足」なのか「不眠」なのか、あらためて自分の睡眠状態を見つめ直してみてください。

文責：谷 明洋　（S'UIMIN 睡眠ウェルネスアドバイザー / 元日本科学未来館 科学コミュニケーター）
監修：柳沢 正史（S'UIMIN 取締役会長 / 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長）