睡眠時間を90分の倍数にしても無意味。心地よい目覚めに重要なのは？
睡眠時間を90分の倍数にしても無意味、心地よい目覚めに重要なポイントを睡眠脳波の実態を踏まえて解説します。
睡眠時間は「90分の倍数」にするのが良い、と聞いたことはありますか？
たとえば、睡眠時間を6時間や7時間半に設定すると、すっきりと目覚められるという説です。しかし、結論から言うと、睡眠時間を90分の倍数にしても意味がない可能性が高いです。
本記事では、なぜ睡眠時間を90分の倍数にしても無意味なのか、睡眠科学の根拠に基づいて解説していきます。
「睡眠時間90分の倍数説」に潜む2つの誤解
「睡眠時間は90分の倍数にすると良い」という考え方は、ノンレム睡眠とレム睡眠が約90分周期で交互に繰り返されるという説がもとになっていると推測されます。
このサイクルを基に、90分の倍数で起きればちょうど眠りが浅いレム睡眠のタイミングとなり、すっきり目覚められるという理論です。
実際に90分サイクルを意識して目覚ましをセットしたりする方のお話もよく見かけます。
しかし、この説には2つの誤解が含まれています。
誤解①：睡眠サイクルは必ずしも90分ではない
「睡眠サイクルは90分」という考え方は広く知られていますが、これはあくまで平均値に過ぎません。
実際には、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルの長さは個人差が大きく、同じ人であっても日によって変動します。また、一晩の中でもサイクルの長さが一定でないことが知られています。
上記のグラフを見ると、最初の睡眠サイクルは約1時間ですが、その次のサイクルが80分程度になっています。
つまり、睡眠サイクルは固定されたリズムではなく、さまざまな要因で変化するということです。
誤解②：レム睡眠で目覚めても寝起きがいいとは限らない
さらに「レム睡眠で目覚めると、寝起きがいい」という考え方も、必ずしも正しいとは言えません。
たとえば、眠っているときにどれくらい大きな音の刺激を与えると目が覚めるかという実験では、レム睡眠から目を覚ますには、浅い〜中程度のノンレム睡眠よりも大きな刺激が必要であることがわかっています。つまり、レム睡眠は目覚めにくい睡眠でもあるのです。
どの睡眠状態で目覚めると寝起きがよくなるのかは、現時点では明確には分かっていません。
一つだけ確かなことがあるとすれば、最も深いノンレム睡眠（N3）の状態から目覚めると、寝起きがとてもつらいということです。
ただし、睡眠の後半には最も深いノンレム睡眠（N3）がほとんど現れません。5時間以上の睡眠を取る場合、最も深いノンレム睡眠（N3）から目覚める可能性はかなり低いと考えられます。
結論：90分の倍数にこだわらず、必要なだけ眠ることが大切
結論として、睡眠時間を90分の倍数にこだわることにはあまり意味がありません。
大切なのは、自分にとって必要な睡眠時間を見極め、それをしっかり確保すること。
「90分の倍数で起きれば短時間でも問題ない」と考えるのではなく、十分な睡眠時間を取りましょう。自分にとって必要な睡眠時間を確保することが、快適な目覚めにつながります。
自分の睡眠サイクルを脳波測定で把握しよう
ご自身の睡眠サイクルを詳しく知りたいなら、睡眠中の脳波を測定してみるのも一つの方法です。
睡眠脳波を測定すれば、ノンレム睡眠とレム睡眠がどの程度の長さで交互に現れるのか、一晩を通じてどのように変化しているのかを具体的に把握できます。また、複数回測定を行えば、どのタイミングで目が覚めたときに気持ち良い目覚めを感じられたかを確認する手がかりになるかもしれません。
S’UIMINが提供している「InSomnograf（インソムノグラフ）」なら、自宅で簡単に本格的な睡眠脳波を測定できます。ご自身の睡眠を知る手段として、こうした方法もご検討ください。
まとめ：睡眠時間を90分の倍数にするのは無意味、効率よく眠りたいなら脳波計測を試そう
睡眠時間を「90分の倍数」に設定するのは意味がありません。
大切なのは「90分の倍数」に捉われず、自分にとって必要な睡眠時間を見極めて確保することです。必要なだけしっかり眠ることが、気持ちのよい目覚めにつながります。
もし、ご自身の睡眠サイクルを把握して効率よく眠りたい場合は「脳波で睡眠計測 Web限定体験プラン」を活用し、自宅で気軽に睡眠脳波を計測してみましょう。
自身の睡眠サイクルを客観的に把握することで、睡眠時間の不安が解決できます。睡眠時間に対する正しい理解と適切なアプローチで、より良い睡眠を目指しましょう。
文責：谷 明洋 （S'UIMIN 睡眠ウェルネスアドバイザー / 元日本科学未来館 科学コミュニケーター）
監修：柳沢 正史（S'UIMIN 取締役会長 / 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長）
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