S'UIMIN社には多くの方から、「睡眠の質を高めたい」というご相談をいただきます。

忙しくて睡眠時間を長く確保できないときは、睡眠の質を高めて効率よく回復したいですよね。

では、その「睡眠の質」とはそもそも、具体的に何を意味するのでしょうか。

本記事では、睡眠の質という言葉の意味や、睡眠の質を評価する方法について解説します。

睡眠の質について知識を深め、睡眠の質を高めるヒントにしてください。

「睡眠の質」とは？

さて、「睡眠の質」とは具体的に何でしょう？

実は、その言葉の定義はとてもあいまいで、社会においてもさまざまな異なる意味でつかわれることがあります。

まずは、「睡眠の質」の意味について3つのパターンをご紹介します。

1. 一晩の睡眠状態の総合的な評価

「睡眠の質」という言葉は、「ひと晩の睡眠の総合的な評価」という意味で使われることがあります。

例えば、スマートウォッチの睡眠計測をイメージしてみてください。スマートウォッチをつけて眠ると、ひと晩の睡眠が計測されて「睡眠スコア」として睡眠の質が評価されます。

これがまさに、「ひと晩の総合的な評価」。ここで言う「睡眠の質」の中には「量」も含まれ、長い時間を眠るほど、睡眠の質（＝総合評価）も基本的に上がっていくことになります。

2. 不眠があるかどうか

「睡眠の質」を、眠れない時間がどのくらいあったかを示す「睡眠効率」によって評価することもあります。

この場合、なかなか寝付くことができなかったり、夜中に目が覚めて眠れなかったりした場合は、「睡眠の質」が悪いという評価になります。

逆に不眠がなく、朝まで眠り続けることができれば、睡眠効率は100%に近づきます。この場合、深い睡眠が多くても少なくても関係なく、「睡眠の質」は良いという評価になります。

3. 眠れている間の睡眠状態

「睡眠の質」という言葉はもうひとつ、眠れている間の睡眠状態の良し悪しを意味する言葉として使うこともできます。

睡眠の量や不眠の有無とは関係なく、あくまで「眠れている間の睡眠が良質か」に注目するのです。

「忙しいので十分な睡眠時間がとれない分、質を高めたい」という時の「質」という言葉のニュアンスは、この「眠っている間の睡眠状態」に近いのではないかと思います。

「主観」と「客観」でも異なる

ひと晩の総合的な評価、不眠の有無、眠れている間の睡眠状態。

「睡眠の質」という言葉が意味し得る3つのパターンは、それぞれ少しずつ異なるものです。

加えて、これらの3つを本人の感覚（主観）で評価するのか、それとも計測（客観）で評価するのかによっても、結果は変わってきます。

なぜなら眠っている間は意識を失うため、不眠の有無や程度、眠っている間の睡眠状態などに関する感覚が、実際と異なることがよくあるためです。

しっかり見たい「眠れている間の睡眠状態」

S'UIMINは、これらのうちで、詳細な「眠れている間の睡眠状態」を客観的に評価できることが、より良い睡眠をとるためにとても大切だと考えています。

もちろん「ひと晩の総合的な評価」も「不眠の有無」も大切な指標です。

しかし、「ひと晩の睡眠を総合的に良くしよう」と思っても、「眠れている間の睡眠状態」が分からないと、ただ単に睡眠時間を延ばせばよいのか、それとも睡眠障害の対策をとるべきなのか、が分かりません。

また、「眠れている間の睡眠状態」を客観的に見ることで、「不眠」の要因を推測する材料が見つかることもあるためです。

脳波で「睡眠の質」を可視化

この「眠れている間の睡眠状態」（以下、「睡眠の質」とします）を詳細に、正確に見ることができるのが、S'UIMINの「脳波で睡眠検査」をはじめとする脳波計測です。

そして、この「睡眠の質」を見るときにチェックしたいのは、次の3つの要素です。

1. N3（最も深いノンレム睡眠）の量

まずは、N3（最もノンレム深い睡眠）の量をチェックします。

これまでの慣例では、N3の多い・少ないは割合で評価することが多い傾向にありました。

しかしそれでは、睡眠時間が短い人ほど「睡眠が深い」と過大評価されてしまいます。

なぜなら、N3は睡眠の前半に集中するためです。

たとえば、入眠から4時間の間で60分のN3がとれていたとします。

4時間で睡眠を終えれば、N3の割合は25％となります。

一方で、そのまま眠り続けて7時間の睡眠をとったとしても、N3は睡眠の中盤以降は出現しにくく、N3の割合は14~15%程度になってしまいます。

しかしだからと言って、「N3の割合が大きい4時間睡眠の方が深い睡眠だ」と言うのは本質的ではありません。

むしろ、「十分な量を取っている7時間睡眠の方が、良い睡眠である」と考えるべきでしょう。

こうしてみると、N3は絶対量（分）で評価するのが適切だと分かります。

具体的には、N3が90〜100分以上取れていれば、深い睡眠は十分に取れているということになります。

N3が40〜50分以上であれば及第点、20分以下ではかなり少ないという評価になるでしょう。

2. レム睡眠の割合

レム睡眠の割合も、大切な要素です。

レム睡眠は鮮明な夢を見る睡眠で、脳が活動する「浅い睡眠」されることが多くありました。

しかし近年の研究で、記憶の整理・定着等にかかわるだけでなく、レム睡眠は脳の血流量が増えることも分かり、脳をリフレッシュさせる重要な睡眠だと考えられるようになってきました。

レム睡眠が少ないと認知症のリスクが上がったり、高齢者の死亡リスクが高まったりするという報告もあります。

レム睡眠は睡眠の前半から後半まで繰り返し現れるため、割合が評価指標となります。

ただしレム睡眠は、睡眠の後半に増える傾向があるので、十分な割合をとるためには睡眠時間をある程度長く確保することが重要になります。

3. 睡眠の安定度

3つ目は、睡眠の安定度です。

睡眠の安定度は、N3（最も深いノンレム睡眠）やN2（中程度の深さのノンレム睡眠）、あるいはレム睡眠が、持続的に安定してとれているかが判断材料になります。

脳波で睡眠を測定していくと、記憶には残らないようなごく短時間の覚醒が繰り返し記録されることがあります。記憶には残っていなくても、脳が短時間の覚醒を繰り返しているのです。

また、N1（浅いノンレム睡眠）を繰り返すパターンもあります。

細かい覚醒は物音への反応や寝返りでも記録されることがあるので、全くゼロになる人は殆どいません。短い覚醒を何度も繰り返すような状態でなければ問題ないでしょう。

しかし、睡眠中にごく短時間の覚醒やN1を何度も繰り返している場合は、不安定で浅い睡眠だと評価されることになり、場合によっては睡眠時無呼吸症候群などの影響を疑う材料にもなります。

理想的な睡眠は、N3（深いノンレム睡眠）やレム睡眠が安定して長く取れている状態です。睡眠の安定度が高いと、安定して脳を休めることができるので睡眠の質がよいと評価できます。

睡眠グラフを読む 〜脳波計測なら睡眠の質がここまで分かる！ ～ ｜S'UIMIN（スイミン）

不眠があるのに、睡眠の質が良い？

こうなると、不眠があるからといって、必ずしも睡眠の質が悪いわけではありません。

例えば8時間のうちに2時間ほど眠れなかったとしても、残りの6時間は深い睡眠が取れていて、安定して眠れている場合があります。

この場合は、不眠があっても睡眠の質がよいという判断になるでしょう。

もちろん、不眠があって睡眠全体が不安定な方もいます。

不眠に悩んでいる方は、一度睡眠の質を計測してみてください。

不眠があっても睡眠の質がよければ、睡眠に自信が持てるようになり、検査後は安心して眠れるようになるかもしれません。

不眠があって睡眠の質も悪い場合も、検査をすることで不眠の原因を特定しやすくなり、ご自身にとって適切な睡眠改善方法を見つけやすくなります。

まとめ：睡眠の質とは「深い睡眠の量・レム睡眠の割合・睡眠の安定度」で判断するもの

睡眠の質（眠れている間の睡眠状態 ）の評価には、深いノンレム睡眠の量、レム睡眠の割合、睡眠の安定度、の3つの指標が重要になります。

脳波を計測して作成した詳細な睡眠グラフを読み込んでいくことで、より正確に評価することができるのです。

身体の動きを判断材料としている腕時計型の睡眠計測では、なかなか正確な評価ができません。

ご自身の睡眠の質が知りたい方は、「脳波で睡眠計測　Web限定体験プラン（2晩）」などを使って検査をしてみましょう。

病院の検査と同等のレベルでN3（最も深い睡眠）の量・レム睡眠の割合・睡眠の安定度を計測し、睡眠の質を100点満点のスコアで数値化できます。そして睡眠の質を下げている原因を見つけることで、睡眠の質を上げるために何をすれば良いのかと考えるヒントにもなっていくはずです。

なお、「脳波で睡眠計測」は、診断をはじめとする医療行為を意図したものではありません。計測結果はご自身の責任において確認し、睡眠時無呼吸症候群等の不安や心配があれば早めに医療機関への相談を検討してください。