「夜中に目が覚めて、眠れなくなってしまい、朝から憂鬱になる」

こうした悩みに対し、世間には「●●すれば眠れるようになる」といった”分かりやすい”解決策が溢れています。

ただ、睡眠医科学の視点から考えると、目が覚めるの原因は人それぞれであり、万人の悩みを即座に解決するような共通の方策はありません。

目が覚めて眠れないときに大切なのは、

1. 夜中に目が覚める要因を排除する

2. 目が覚めたときの、再入眠を妨げる要因を排除する

3. それでも眠れなかったら、眠れない影響を最小限に抑える

という“三段構え”のアプローチ。

「分かりやすい解決策」をやみくもに試すのではなく、着実な「戦略」を立てることが解決への近道なのです。

1, 夜中に目が覚めないようにする

まずは、「目が覚めてしまう」回数を減らすことを考えましょう。

夜中の覚醒につながる要因は、人によって様々。

カフェインやアルコールの影響、夜間に騒音がある、入眠前に仕事をして脳が覚醒している、不安や心配事がある、体内時計が乱れているーーなどが考えられます。

ご自身の覚醒の要因となっていることを見極め、それを取り除いたり、解決したりしていきましょう。

2, 目が覚めても、すぐ眠れるようにする

とは言え、夜中に全く目覚めないようにするのは難しく、あまり現実的ではありません。

そこで2つ目のアプローチとして、目が覚めても再びすぐ眠れるような工夫をしましょう。

布団の中にとどまって深呼吸を繰り返すことなどが考えられます。

大切なのは、脳を刺激しないこと。

たとえば、目が覚めた時に、時計代わりにスマホを見たりしていないでしょうか？

「まだ2時なのか。また目が覚めちゃって困ったな」

「そういえば、あのメッセージにも返信しなきゃ」

こんな思考は、再入眠の妨げです。

スマホは、布団から手が届かないところ（できれば寝室の外）に置いておきましょう。

「夜中に目が覚める」こと自体は、それほど大きな問題ではありません。

10分程度で再び眠れるなら、あまり気にせず、少し気を楽にしてみてください。

「眠れない」という不安が小さくなり、結果として「目が覚める」自体が減っていくことも十分に考えられます。

ただし、眠れないまま布団の中で悶々とし続ける時や、15～20分ほど経っても一向に眠れそうにない時は、次の段階に進みます。

3, 眠れなくなっても、影響を最小限に抑える

夜中に目が覚めて、再入眠に失敗して、眠れなくなってしまったら。

眠れないことの影響を、なるべく小さくすることを考えましょう。

最も良くないのは、布団の中で「眠れない」ことに悶々とし続けること。

不眠への不安や恐怖が膨らみ、精神的にも辛くて、一層眠れなくなってしまいます。

そこで「眠れない」から気をそらすために、「あした1日くらい、どうにかなるさ」と開き直って、読書やストレッチなどで気分転換してみましょう。

読書なら、「初めて読む、とても面白い本」ではなく、「何度か読んだことがある、安心して読める本」のような、落ち着いて読めるものがおすすめです。

そうしているうちに、再び眠くなってきたら布団に戻りましょう。

もしもそのまま朝を迎えてしまっても、「ゆっくり読書できたから、まぁいいか」くらいに考えた方が、不眠の辛さは和らぐものです。

「夜中に目が覚めて眠れない」への三段構えの対策

例外①, 実はよく眠れている（睡眠誤認）

ただし、ここまでに紹介してきた方法が通用しない問題もあります。

ここでは、よく見られる2つのパターンを紹介します。

ひとつ目は、客観的にはよく眠れているのに、主観的に「眠れなかった」と感じているケース。

本人が「時計を見た」という時刻には確かに、短い覚醒（WK）がある

こちらは、眠れないことに悩む40代のある女性が、S'UIMINの睡眠脳波測定を実施した結果です。

本人はこの晩、「午前4時ごろまで一睡もできなかった」「2時前と3時過ぎと4時前に時計を見たから間違いない」と感じていたとのこと。

しかし客観的なデータを見ると、確かに「時計を見た」という時刻には数分の覚醒があるものの、その前後は本人の感覚と異なりよく眠れているのです。

恐らく、時計を見たのは事実でありながら、その前後に眠れている感覚が残らなかったのでしょう。

睡眠中は意識を失うこともあり、主観と客観で睡眠が異なることは意外と多く、専門的には「睡眠誤認」と言います。

「眠れない」と感じている場合、まずはその感覚が本当なのか、また、どの程度の不眠があるのかを客観的に確認することも重要となります。

例外②, 呼吸の異常があるかもしれない

ふたつ目は、睡眠中の呼吸状態の影響が疑われるケース。

血中酸素ウェルネスの低下と短い覚醒（WK）が周期的に認められる

こちらは、「夜中に何度か目が覚めてしまうのだけど、原因が分からない」と言う方の、睡眠と血中酸素ウェルネスの測定結果です。

血中酸素ウェルネスが低下する時間帯が何度かあり、そのタイミングで短い覚醒（WK）が何度か認められます。

この時間帯に呼吸が弱くなったり止まったりして、息苦しくなって目が覚めている可能性を考える必要があるでしょう。

「睡眠誤認」や「呼吸の異常」が考えられる場合、「3段構えのアプローチ」も本質的な解決につながりませんし、睡眠薬の使用もより慎重に考える必要があります。

まずは自身の睡眠中の状態を詳しく把握することが、効果的な対策をとるために重要になるのです。

S'UIMINの睡眠検査では、ご自宅で詳細な睡眠状態を計測することができるほか、血中酸素ウェルネスの同時測定があるプランもあります。

「眠れない」の本質的な対策につなげるために、ご利用をご検討ください。

※睡眠計測は、詳細な睡眠状態を把握して日常のより良い睡眠習慣につなげる狙いであり、病気の診断や治療を意図するものではありません。

三段構えで「眠れない」から脱却しよう

結局のところ、「夜中に目が覚めて眠れない」時に最も良くないのは、必要以上に神経質になったり不安を募らせたりして、余計に眠れなくなる「悪循環」に陥ることです。

この記事で紹介した、

1. 夜中に目が覚める要因を排除する

2. 目が覚めたときの、再入眠を妨げる要因を排除する

3. それでも眠れなかったら、眠れない影響を最小限に抑える

の三段構えの対策は、「眠れない」から脱却する効果的なアプローチとなるはずです。

また、不必要な悩みを膨らませないためには、睡眠検査などによって自分自身の「眠れない」という感覚が正しいかを確認してみることも有効です。

これまでに考えたことがなかった観点があれば、新しい対策として取り入れてみてください。

参考文献・出典

一般的な睡眠習慣・中途覚醒の背景
厚生労働省．健康づくりのための睡眠ガイド2023．（睡眠環境、カフェイン、アルコール、睡眠時間を必要以上に延ばそうとすることが中途覚醒や睡眠の質低下につながりうることなど、一般的な睡眠対策をまとめた公的ガイド）

夜中に目が覚めた時の対応（CBT-I／刺激制御）
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. （慢性不眠に対して CBT-I を第一選択として推奨し、刺激制御を推奨、睡眠衛生単独療法は推奨しないとしたガイドライン）

睡眠誤認
Rezaie, L., Fobian, A. D., McCall, W. V., & Khazaie, H. (2018). Paradoxical insomnia and subjective-objective sleep discrepancy: A review. Sleep Medicine Reviews, 40, 196–202. （客観的には眠れているのに主観的には「眠れていない」と感じる睡眠誤認／逆説性不眠について整理したレビュー）

呼吸の異常による覚醒
Sweetman, A., Lack, L., Crawford, M., & Wallace, D. M. (2022). Comorbid insomnia and sleep apnea assessment and management approaches. Sleep Medicine Clinics. （睡眠時無呼吸では酸素低下や皮質覚醒により睡眠が断片化し、夜間覚醒や不眠症状につながりうること、また不眠とOSAがしばしば併存することを整理したレビュー）

文責：谷 明洋　（S'UIMIN 睡眠ウェルネスアドバイザー / 元日本科学未来館 科学コミュニケーター）
監修：柳沢 正史（S'UIMIN 取締役会長 / 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長）