「細かいことは気にしない」が、睡眠改善の“特効薬”になることもあります。

悪循環に陥らないことが大切

たとえば、「夜中に何度か目覚める」という方。目覚め自体は大した問題ではなく、気にしなければすぐに眠れることも多いです。

ところが、「また目が覚めてしまった」「眠れるだろうか」と考え始めてしまうと、不安になり、脳が活動し、眠れなくなり、余計に不安が膨らみ……という悪循環に。

特に年齢を重ねると、眠りの時間も質もどうしても落ちていくもの。実際、脳が必要とする睡眠量は年齢とともに減っていきます。

「どこか悪いのでは？」と心配するよりも、「歳なんだから仕方ない」くらいに考えた方が、かえってよく眠れるものです。

寝室環境や行動で「考えごと」をやめる

「考えすぎない」ためには、コツがあります。

まずは、「脳を刺激するもの」を遠ざけること。たとえば、時計やスマホ。

ベッドから見えない、手の届かない場所におけば、目覚めた時に「まだ3時か、このまま眠れないと嫌だなぁ」「あのメールに返信しないと」と考えるきっかけがなくなります。

（もっと詳しく）寝室から「考え事」を排除する 〜睡眠衛生指導の事例4〜

眠れなければ、開き直ろう

それでも頭にいろんなことが思い浮かんで眠れないときは、いちど諦めてベッドから出て気分転換すると良いでしょう。

なぜなら、ベッドでそのまま考えごとをしていると、あなたは次第に「ベッドに入ると自然と考えごとをする」ようになってしまうからです。

このときの気分転換は、刺激が少ない方法で。

たとえば、もう何度も読んだ本を読むとか、落ち着く音楽とか。再び眠くなってからベッドに戻るようにすると、あなたは次第に「ベッドに入ると自然と眠れる」ようになっていきます。

意外と多い「睡眠誤認」

不眠を感じている人に意外と多いのが、「実は自分が思っているよりも、ずっとよく眠れている」パターン。

専門的には「睡眠誤認」と言います。

眠っている間は意識を失うため、自分の睡眠状態や不眠を自分自身の間隔で把握することは、思いのほか難しいのです。

睡眠検査をおこない、計測された「寝付き」や「夜中の覚醒」の時間が、あなたの感覚よりも短かったら、「思ったより眠れているんだな」と少し気を楽にすると良いでしょう。

（もっと詳しく）「眠れない」は気のせいだった！ 〜睡眠衛生指導の事例6〜

「眠り」と「気持ち」の好循環をつくろう

「睡眠の質」と「気持ちの問題」は、互いに影響し合っていて、悪循環になることもあれば、どちらかを改善することで良い相互作用を生み出すこともできます。

なお、特定の睡眠トラブルや、うつ病などの「こころの病気」には、あなたひとりでは改善が困難なものもあります。

兆候が睡眠計測で認められた場合は、あまり抱え込まずに、睡眠医療や精神科等の受診も検討してください。

まとめ：「眠れない」の程度と要因を見極めて対策を

「眠れない」を改善していくためには、「本当に眠れていないのか」や、眠れない「程度」、さらに「要因」をしっかりと把握したうえで対策を取ることが重要です。

自分の睡眠の状態を確認するために、睡眠を詳しく計測してみることも、「眠れない」の改善への第一歩となるかもしれません。