「睡眠衛生指導の事例」シリーズでは、S'UIMINの睡眠計測サービス（InSomnograf＝インソムノグラフ）による、利用者様への睡眠改善アドバイスの事例を紹介します。

この記事では、不眠に悩んでいた40代の男性が、睡眠計測を利用したことでコーヒーの影響であることに気づいた事例を紹介します。

1, 課題：夜中に目が覚めて眠れなくなることがある

この方が睡眠を計測することにしたのは、次のような悩みがあったからでした。

• 夜中に目が覚めて眠れなくなることがある

2, 睡眠状態：不眠のある晩とない晩が明確

睡眠を計測すると、4晩中2晩で明確な中途覚醒があり、残りの2晩はよく眠れていました。

第1,3晩に長めの中途覚醒があるが、それ以外はよく眠れている

実際に睡眠経過図を見ると、

• 第1,3晩目に、明確な中途覚醒がある

• 第2,4晩目は、目立った不眠がなくよく眠れている

• 最も深いノンレム睡眠(N3)が毎晩安定して取れていて、全体的に睡眠の質は良い

ことが分かります。

3, 要因は？：カフェインの影響の可能性

不眠がない日に安定してよく眠れていることからは、中途覚醒につながる何か特定の要因があることが疑われます。

逆に言えば、その要因を取り除くことによって、毎晩安定してよく眠れるようになる可能性があるのです。

この方は、睡眠計測の結果を見ながら、よく眠れた晩と中途覚醒があった晩の日中の行動をご自身で振り返りました。

その結果として気付いたのは、

• コーヒーのカフェインが、中途覚醒につながっている

ことの可能性でした。

なぜなら、

• 毎日、何度かコーヒーを飲むことが習慣になっている

• ほとんどの日で、就寝前のコーヒーを飲んでいる

• よく眠れた2,4晩目は、外出などの事情で就寝前にコーヒーを飲まなかった

からです。

4, 睡眠向上への提案：就寝前のコーヒーを控える

一般的に、コーヒーに含まれるカフェインやには睡眠を悪化させる作用があり、その影響には個人差があります。

つまり、13時に飲んだ1杯のコーヒーで眠れなくなる方がいれば、17時に2杯のコーヒーを飲んでも問題が無い方もいます。

そのため、カフェインの影響が考えられる際の睡眠衛生指導は、次のような考え方となります。

1. まずは、どのくらいの量やタイミングでコーヒーを飲むと睡眠に影響するのか、おおよその感覚を掴みましょう

2. それを踏まえて、睡眠や生活に大きく影響しない範囲でコーヒーを楽しむように心がけましょう

睡眠課題の解決だけを考えれば、カフェインを完全に控えてしまうのが最も近道ですが、それで楽しみがなくなってしまうのは本意ではありません。

だからこそ「どのくらいまでなら大きな問題ではないか」を自分で理解しておくことが大切で、これはコーヒーだけでなく、お酒やタバコの影響が考えられる場合も同様です。

5, 結果：「目が覚めてしまうことが減りました」

この方の場合は、よく眠れた2,4晩目も夕方前までコーヒーを飲んでいたということだったので、「夕食以降のカフェインを控える」をひとまず実践することにしました。

結果として、夜中に目が覚めてしまうことはほとんどなくなりました。

まとめ：睡眠計測は、自分の習慣を見直す機会に

この事例では、利用者自身が睡眠を悪化させている要因に気づき、自分自身で睡眠の改善につなげることができました。

カフェインやアルコールの摂取量、入眠前の過ごし方、日中の運動など、睡眠に影響する要因は個人によってさまざまです。

だからこそ睡眠計測を、自分自身の睡眠そのものや、睡眠に関する行動を見直す機会としてご活用いただければと思います。

※ プライバシーや分かりやすさへの配慮のため、臨床事例としての本質を損なわないよう配慮しながら、実際のストーリーの一部に修正を加えています